10 способов наконец приступить к похудению
© Gonzalo Viteri/Flickr
Множество женщин, которые хотят похудеть, не добиваются желаемого из-за того, что четко не представляют себе, с чего же нужно начинать. Как подобрать для себя тот самый вариант, который поможет и вес сбросить, и организму не навредит?
Редакция SUPER.UA рассказывает, что и как нужно делать, чтобы реально похудеть и не поправляться длительное время.
«Быстрая потеря веса — это не просто изменение диеты. Речь идет об изменении мышления, поведения и среды. Они все идут вместе», — говорит Девон Голем, доктор философии, автор дидактической программы диетологии в Университете штата Нью-Мексико.
1. Настройтесь на диету
Голем объясняет, что прежде чем вы даже подумаете о том, что на вашей тарелке, вы должны быть в правильном настроении. Потеря веса на 20 и более килограмм требует времени, и это не всегда происходит с предсказуемой скоростью. «У вас будут времена, когда вы увидите некоторые изменения, а затем все вернется, как было. Это лестница», — говорит она. Знание этого заблаговременно помогает минимизировать разочарование в течении недель, когда вы чувствуете, что не достигли прогресса.
2. Минимизируйте дисбалансы в жизни
Вы не можете просто принять новую диету и ничего не изменить в своей жизни. «Такие вещи, как сон, физические упражнения и стресс — взаимосвязаны. Когда вы игнорируете одно, это может саботировать другое», — говорит Голем. Один пример: сон менее 7 часов заставляет нас переедать. Вы получите наилучшие результаты, когда будете решать все основные дисбалансы в своей жизни, а не только то, что нужно есть и когда.
3. Не меняйте курс диеты
Когда вы хотите потерять 20 килограмм, вам нужно превратить ваши новые диетические изменения в пожизненные привычки. Это требует времени и практики, но вы можете приспособиться к успеху, думая о каждом новом изменении питания как о долгосрочной привычке. Этот ментальный сдвиг поможет вам выявить и избежать быстрых нездоровых перекусов.
4. Вводите полезные привычки постепенно
Не подавляйте себя, пытаясь сразу создать 18 новых здоровых привычек. Просто начните с одного. Например, Голем предлагает ежедневно выпивать 2 литра воды, отказаться от сахара в утреннем кофе и заменить чипсы сухофруктами. Слишком много новых привычек может привести к разочарованию. Начните с малого и добавьте новые привычки только тогда, когда вы будете уверенными, что справитесь с ними.
5. Радуйтесь малому
Сбросили 2 кг? Отлично! Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Голем предлагает составить несколько субъективных целей по снижению веса. Вы хотите чувствовать себя легче? Двигаться более свободно? Сосредоточьте внимание на этих, не поддающихся измерению, целях по снижению веса, и вы получите дополнительную мотивацию. Так что, может быть, вы и весите так же, как и на прошлой неделе, зато ваша походка легка, и вы полны энергии. Голем объясняет эти новые чувства как награды.
- Читайте также: 4 важных урока, которые можно извлечь из срыва на переедание
6. Избавьтесь от лишних продуктов
Прежде чем употреблять «вредные» продукты, такие как конфеты, попробуйте добавить то, чего не хватает вашей диете. Голем говорит, что для большинства людей это означает добавить овощи и воду. Она рекомендует выпивать 2 литра воды и есть 7-8 порций овощей в день. «Чем больше вы добавляете полезного разнообразия, тем больше вы будете чувствовать себя сытым и довольным», — объясняет она.
Бонус: Витаминная вода и вегетарианство могут дать вам другие преимущества, помимо потери веса, включая улучшенное пищеварение, более сильный иммунитет и лучшее настроение.
7. Употребляйте больше клетчатки
Что является одним из самых простых способов почувствовать себя более энергичным? Замена измельченных зерен целыми зернами, богатыми клетчаткой и белком. Но не просто поменяйте белый хлеб на цельнозерновой пшеничный и назовите это огромным шагом вперед. Обычно подобные изделия имеют лишь незначительно больше волокон, и, в основном, столько же калорий. Голем говорит, что вы будете получать больше клетчатки и питательных веществ, когда будете есть лебеду, овес, коричневый рис и амарант.
8. Замените мясо овощами и фруктами
Забудьте о том, что мясо — единственный способ получить высококачественный белок. «Все растительные продукты, которые вы едите, вносят свой вклад в потребление белка. Люди не верят, но это правда», — говорит Голем. Если будете получать белок с растений, а не с мяса, вы уменьшите потребление калорий и ускорите метаболизм.
9. Уменьшите порции
Диетологи соглашаются в том, что сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите, и употребление разумных порций имеет решающее значение для потери веса. Но легко переусердствовать, когда дело доходит до определенных продуктов. Мало кто на самом деле ест ½-чашечную порцию зерновых или 2 столовые ложки салата. Однако, правильные размеры порций увеличат ваши усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Прощайте себя
Конечно, можно иногда себе позволить кусочек пиццы, чтобы не сорваться с диеты окончательно. Но очень важно, чтобы вы не позволяли этим небольшим слабостям сорвать ваш прогресс. «Когда у вас плохой день, бургер или пирожное помогают отступить, успокоиться и признать, что это часть процесса обучения», — говорит Голем. Не наказывайте себя за слабость, а просто простите себя и двигайтесь дальше.