10 растяжек, которые повышают гибкость и улучшают самочувствие
© 9Coach
Начните выполнять эти растяжки хотя бы несколько раз в неделю (только не сразу перед тренировкой) и очень скоро вы заметите, что стали гибкой как никогда.
Глубокий выпад
Встаньте на колени — обе голени лежат на полу. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы правое колено было согнуто на 90 градусов, а стопа находилась прямо под коленом. Поставьте руки на правое колено и потянитесь вперед, чувствуя натяжение в бедре. Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите то же движение на левой ноге.
Мостик на лопатках с вытянутой ногой
Лягте на спину, согнув колени под прямым углом — ноги вместе. Руки вытяните вдоль тела. Также вытяните вперед правую ногу, а затем медленно оторвите от пола ягодицы, пока ваше тело не образует одну прямую линию. Тянись правым носком к потолку. Тело должно опираться на левую стопу и лопатки. Опуститесь на пол и повторите то же движение с вытянутой левой ногой. Выполните по 10 раз на каждую сторону, задерживаясь в растяжке на 10 секунд каждый раз.
Повороты сидя
Сядьте на пол — прямые ноги прямо перед вами, пресс напряжен. Поверните корпус направо, не сдвигая с места ноги. Следите, чтобы ваш нос, грудина и руки находились на одной вертикальной линии. Упираясь руками в пол, выполните разворот вправо на полный максимум. Затем вернитесь к центру и повторите то же движение влево. Выполните 10 повторов, задерживаясь в точке наибольшего скручивания на 30 секунд каждый раз.
Складка к ногам стоя
Станьте прямо — ноги шире плеч, руки висят вдоль тела. На выдохе начните опускаться корпусом вниз — головой к стопам. Во время данного движения ваша голова, шея и плечи должны быть расслабленными. Обхватите руками свои голени и задержитесь в такой позе от 45 секунд до 2 минут. Согните колени и медленно вернитесь в исходное положение.
Если ваша гибкость пока не позволяет согнуться так сильно, поставьте руки на колени.
Бабочка
Сядьте на пол, соединив стопы вместе. Колени должны смотреть наружу. Обхватите стопы руками, начните опускать корпус к ногам максимально низко. В точке наибольшего натяжения задержитесь на 45 секунд (или 2 минуты, если поза не причиняет боль). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Если эта поза пока слишком сложна для вас, подложите под бедра свернутое одеяло.
- Читайте также: 5 полезных видов растяжек для женщин
Поза голубя полулежа
Лягте на пол, подняв вверх согнутые в коленях ноги. Положите правую ногу на левое бедро, обхватите его в районе подколенных сухожилий обеими руками. Следите, чтобы спина и плечи оставались прижатыми к полу. Медленно потяните ногу на себя, чувствуя натяжение мышц. Держите позу от 45 секунд до 2 минут. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Поза лебедя
Лягте на пол, вытянув ноги назад, а руки – вперед перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола примерно на 15 см. Задержитесь на одну секунду, а затем вытяните руки назад, слова стремитесь дотянуться до ног. Ладони смотрят друг на друга. Снова задержитесь на секунду, верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Держитесь в положении наибольшего натяжения мышц 30-45 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка трицепса стоя
Станьте прямо, расставьте ноги на ширине бедер. Вытяните руки над головой. Согните правый локоть, чтобы правая ладонь оказалась на верхней части спины. Левой рукой обхватите правый локоть. Нежно потяните локоть ближе к голове. Натяните мышцы и продержите их в таком положении 45 секунд. Затем поменяйте руки местами и повторите растяжку.
Растяжка скрещенных рук
Сядьте или станьте, держа спину прямо. Вытяните руки вперед и скрестите их так, чтобы правая рука оказалась сверху. Соедините ладони. Задержитесь в такой позе 45 секунд перед тем, как поменять руки местами.
Растяжка бедра стоя на одной ноге
Станьте прямо — ноги вместе, пресс напряжен, руки вдоль тела. Поднимите правую стопу к правой ягодице, держа ее правой рукой. Вытяните левую руку вперед или возьмитесь ею за стул, чтобы удержать равновесие. Давите правой стопой на ладонь и тянитесь ею назад, чтобы увеличить натяжение мышц. Постарайтесь простоять в такой позе около минуты перед тем, как сменить ногу.
- Читайте также: 3 самых больших мифа о растяжках