10 растяжек, которые помогут перезарядиться

Засиделись на одном месте и чувствует боль в спине и ногах? Массаж был бы отличным решением, но позволить его себе каждый день могут единицы. Тогда почему бы не сделать несколько несложных упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь?

Эти десять растяжек помогут вам почувствовать себя буквально новым человеком:

Руки на шее

Сомкните пальцы рук на шее (не на голове!) в подобие замка, а затем опускайте к груди и поднимайте голову. При этом руки должны как бы тянуть шею к земле. Повторите 20 раз.

После выполнения данного упражнения вам покажется, что шея стала длиннее и вся осанка выпрямилась.

Двойной подбородок

Это упражнение нацелено на проработку мышц, поднимающих лопатки. Они находятся по бокам вашей шеи. Опустите правое ухо к правому плечу. Затем указательным пальцем надавите на подбородок так, чтобы у вас появился так называемый двойной подборок. Постойте в такой позе от 30 до 60 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Нос в подмышке

Теперь проработаем ременные мышцы головы и шеи. Они находятся близко к позвонкам, и их зажатость часто становится причиной головных болей.

Это упражнение покажется вам странным, но оно очень хорошо работает. Ладонью правой руки возьмите себя за затылок. Ваш нос должен «смотреть» в правую подмышечную впадину. Под весом руки нос будет опускаться ниже. Продержитесь в такой позе 30-60 секунд.

В это время вы почувствуете приятное натяжение мышц слева. Повторите упражнение для другой стороны.

Руки на спиной

Эта растяжка нацелена на то, чтобы вы почувствовали и разогрели мышцы плеча, в том числе ромбоидные и трапециевидные.

Сомкните пальцы на спине так, чтобы ладони смотрели вверх. Прогибаясь в спине, пытайтесь свети локти вместе. Время выполнения упражнения: 30-60 секунд.

• Читайте также: 11 поз в йоге, которые должен практиковать каждый

Локоть наружу

Данное упражнение уберет весь негативный эффект от долгого сидения. Поставьте ноги широко, затем наклонитесь вперед, пока не упретесь руками в коврик. Правой рукой возьмись за затылок. С помощью локтя разворачивайте тело к потолку. При этом вторая рука должна оставаться прямой. Сделайте 10 повторений, а затем выполните еще 10 — для левой стороны.

Широкие объятия

Станьте прямо и разведите руки в стороны с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами. Пытайтесь свести пальцы рук за спиной. Для больше эффекта запрокиньте назад голову, смотря в потолок. Простойте в такой позе около минуты.

Буква Т

Эта растяжка идеальна для позвоночника, сгибателей и внешних мышц бедра. В позиции лежа на спине раскиньте руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Ладони должны смотреть вверх. Попытайтесь дотянуться правой стопой до левой ладони, а затем наоборот — левой стопой до правой ладони. Сделайте пять повторений для каждый стороны, пытаясь каждый раз закидывать ногу все дальше. Затем проделайте такое же упражнение, только уже лежа на животе.

Натяжение бедра

Лежа на спине, поднимите колени вверх. Забросьте левую стопу на правое колено, а пальцы сомкните в замок на правом бедре. Правая нога согнута в колене и поднята в воздух. Тяните бедро на себя, и вы почувствуете приятное натяжение мышцы. Через 30-60 секунд повторите ту же растяжку для левого бедра.

Выпад с раскрытием

Это упражнение будет очень полезным для бегунов. Сделайте выпад правой ногой, а руки поставьте на уровне правой стопы. Правое плечо должно касаться правого колена. Тяните левое бедро, а затем, подняв вверх выпрямленную правую руку, сделайте раскрытие в сторону потолка. Постойте так 5 секунд. После сделайте подход для другой ноги.

Сильные поджилки

Это отличное упражнение для любителей CrossFit. Оно сделает ваши бедра сильными и подвижными.

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы ваши ягодицы практически касались пола. Пятки должны стоять на полу. Руками обхватите стопы и выпрямитесь, не отрывая пяток от пола. Выпрямите ноги настолько, насколько вам позволят  подколенные сухожилия. Постарайтесь простоять в раскрытой позиции хотя бы 10 секунд. Сделайте три подхода.

• Читайте также: Виды утренней растяжки, с которых стоит начать день