10 главных правил фитнеса для похудения
© MangoStar_Studio/IStock
Похудение — сложный процесс, который обязательно должен сопровождаться физическими нагрузками. Но проявлять обычную двигательную активность мало, надо следовать определенным правилам и терпеливо идти к своей цели.
Итак, перед вами 10 правил фитнеса, следуя которым вы сможете добиться существенного результата:
1. Больше лишнего веса – больше скорость похудения
Регулярные тренировки позволяют терять до 5 кг за одну неделю при условии, что первоначальный избыточный вес превышал 30 кг. А вот скинуть 3-5 кг лишнего веса уже сложнее — организм всеми силами старается удержать жир. Именно поэтому многие люди перестают заниматься фитнесом в первые недели тренировок, так как не замечают результатов. Поэтому в комплексе с фитнесом важно правильно питаться, чтобы ушедшие килограммы не возвращались с лихвой.
2. Постепенное увеличение нагрузки
Начиная процесс похудения, не стоит злоупотреблять спортивными нагрузками. Первая тренировка должна быть очень легкой, а небольшие нагрузки помогут лучше выработать технику выполнения. На каждой последующей тренировке нагрузка должна постепенно увеличиваться за счет увеличения веса отягощений, количества повторений или сокращения интервалов между подходами.
3. Удовольствие от тренировки
Занятие спортом должно приносить позитивные эмоции, и ни в коем случае — мучения. При существовании всевозможных видов фитнеса вы можете выбрать любой – йога, пилатес, шейпинг и т. д.
4. Регулярное посещение тренировок
Не стоит пропускать тренировки. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, восстанавливаясь в промежутках между занятиями. Уже на второй день после посещения тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются и вернутся в дотренировочное состояние.
5. Интенсивность тренировки
Тренироваться для похудения следует долго – не менее часа. Сжигание жира начинается лишь через полчаса после начала тренировки. Время отдыха – около минуты при выполнении силовых, а при аэробных нагрузках – менее минуты, не превышая время нагрузки.
6. Комплексное похудение
Цель убрать животик и бока не всегда оправдана, поскольку в таком случае остаются без внимания иные группы мышц. Кроме того, процент жира в теле при похудении уменьшается по всему телу, а не в конкретных его областях. Для достижения хорошего результата лучше делать упражнения на все группы мышц.
7. Подсчет калорий
Эффективное похудение зависит не только от спортивных упражнений, но и от правильного питания, поэтому важно наладить калорийность рациона. В среднем нормальное количество калорий — это вес тела, умноженный на 30. А чтобы похудеть — надо уменьшить количество калорий на 300, но не более, иначе организм не сможет находить энергетические ресурсы для тренировок.
8. Неучтенная калорийность
Многие люди, снижая калорийность своего рациона, не учитывают некоторые продукты. Например, часто в неучтенные калории попадают хлеб, растительное масло, напитки.
9. Больше воды
Для похудения лучше всего заменить любые напитки обычной водой. В день необходимо выпивать не менее двух литров, а если в этот день тренировка — то добавляется еще один литр. Вода очищает организм, улучшает самочувствие и ускоряет восстановительные процессы после тренировок.
10. Услуги тренера
Многие люди дают себе обещания усиленно заниматься дома. Но каждый человек индивидуален, и только опытный тренер сможет найти правильный подход и составить программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, телосложения и многих других факторов.
Комплексное сочетание физических нагрузок, правильно подобранного питания и восстановления при наличии небольшой доли терпения дадут отличный результат, и тренировки станут не обязанностью, а приятным времяпрепровождением.
Читайте также 9 советов по похудению от фитнес-тренера Елены Санжаровской