10 поширених травм на тренуваннях і способи їх уникнення
© pexels.com
Недостатньо відпочинку, надто багато повторень, занадто швидке виконання, неправильна техніка можуть привести до болю і травм, які завадять вашим тренувань. 30% всіх травм від спорту через надмірне зусилля і бажання зробити більше або швидше. Ми зібрали найпоширеніші травми під час тренувань, способи їх виникнення та поради з безпеки.
Вивих щиколотки
Вивих щиколотки може статися як під час бігу на вулиці, так і на біговій доріжці. Якщо ви швидко зістрибните з бігової доріжки або випадково втратите фокус і наступите не туди, поки ремінь все ще рухається — це може привести до травми. Біг по горах або нерівній поверхні теж підвищує ризик травм.
Порада з безпеки:
У більшості бігових доріжок є спеціальний затискач. Ви прикріплюєте його до свого одягу і він зупинить тренажер, якщо ви впадете. Якщо ж ви бігаєте на вулиці, намагайтеся залишатися на тротуарах.
Розтягнення м’язів гомілки
Біль вздовж внутрішнього краю вашої гомілки може бути ознакою медіального синдрому тибіального стресу. Найчастіше це трапляється під час бігу, стрибків та занять на деяких тренажерах. Ризик збільшується якщо ви нещодавно збільшили інтенсивність або частоту ваших тренувань, у вас не відповідне взуття або ви бігаєте по нерівній поверхні.
Порада з безпеки:
Носіть відповідне взуття і збільшуйте інтенсивність поступово.
Розтягнення м’язів попереку
Раптовий різкий поворот під час тренування може стати причиною розтягнення м’язів спини. Також причиною можуть стати неправильно виконана тяга штанги, присідання або бічні скручування.
Порада з безпеки:
Новачки обов’язково повинні правильно виконувати вправи і тримати хребет рівно. Аби знайти правильне положення хребта, лягайте на спину, зігніть ноги в колінах. Ваш хребет повинен прилягати до підлоги від шиї до куприка. Якщо ви займаєтеся недавно — зверніться до тренера за порадою.
Пошкодження плечового суглоба
Хрускіт або некомфортні відчуття в плечі при віджиманні, піднятті штанги від плеча можуть бути причиною пошкодження.
Порада з безпеки:
Не завжди є можливість уникнути пошкодження плечового суглоба. Якщо біль не покращиться, зверніться до лікаря-ортопеда, аби визначити причину і варіанти лікування.
Пошкодження обертальної манжети плеча
Біль у плечі або шиї може бути ознакою деформації манжети плеча. Такі дії як плавання, кидання м’яча, підняття штанги можуть призводити до цієї травмі.
Порада з безпеки:
Зміцнюйте м’язи під час тренувань. Дотримуйтесь правильного положення спини, не займайтеся з надмірною вагою.
Стресовий перелом
Цей крихітний перелом може статися якщо займатися занадто багато та робити вправи занадто швидко. Високий ризик заробити перелом під час тенісу або баскетболу. Більшість стресових переломів трапляється в кістках стопи, п’яті або гомілці. Основні симптоми — біль навколо перелому, яка збільшується під час тренувань. Також можливо набухання.
Порада з безпеки:
Починайте поступово. Не збільшуйте навантаження більш ніж на 10-15% в тиждень.
Синдром тертя іліотібіального тракту
Травма, поширена серед бігунів та велосипедистів. В основному відбувається через неправильне або зношене взуття, біг по нерівних поверхнях та горах. Також може статися якщо бігати більше ніж завжди.
Порада з безпеки:
Якщо ви велосипедист, переконайтеся, що висота сидіння відповідає вашим параметрам. Якщо ви вперше сідайте на велосипед — попросіть інструктора допомогти вам відрегулювати висоту сидіння.
Для бігунів важлива невелика розминка і впевненість у взутті. Крім того постарайтеся бігати по доріжках.
Розтягування біцепса
Важка атлетика, плавання, теніс і гольф можуть викликати розтягнення біцепса. Часто воно супроводжується пошкодженням обертальної манжети плеча, про який ми вже говорили вище.
Порада з безпеки:
Вам допоможуть крос-тренінги. Також уникайте надмірних повторень однієї вправи. Робіть відпочинок між підходами, а також стежте за поставою.
Травма грудної клітки
До цієї серйозної травми може призвести підняття штанги або гантелей з дуже великою вагою. Це пошкодження супроводжується болем і візуальними змінами. Зверніться до лікаря, аби визначити чи потрібно хірургічне втручання.
Порада з безпеки:
Переконайтеся, що ви контролюєте вагу, яку збираєтеся підняти. Якщо намагаєтеся підняти дуже важку вагу, попросіть когось допомогти, щоб ви не упустили її або не втратили контроль.
Пателлофеморальний синдром
Біль під колінною чашечкою, яка погіршується від бігу, спусків або підйомів по сходах, або коли ви сидите із зігнутими колінами, може бути ознакою пателлофеморального синдрому, також відомого як «коліно бігуна». Зазвичай відбувається через неправильне ковзання між колінною чашечкою і стегновою кісткою.
Порада з безпеки:
Робіть вправи, які зміцнюють квадріцепси та згиначі стегна.
Читайте також: 15 упражнений для тех, кто пришел в спортзал впервые