10 полезных привычек фитнес-экспертов, которые они горячо советуют перенять
©deniskomarov/iStock
Несколько полезных советов для всех, кто активно занимается спортом и хочет достичь результатов.
1. Холодный душ
В конце обычного душа добавьте 30 секунд ледяной воды. Сложность заключается в том, чтобы сохранять нормальное дыхание при резкой смене температуры. Вам станет легче переносить холод, сон станет более крепким, улучшится циркуляция крови.
2. Подготовка с вечера
Начинайте готовиться к новому дню с вечера предыдущего. Сделайте напоминание о встрече или создайте список дел. Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха – просто оказаться в нужном месте. А встать заранее, хорошо ко всему подготовившись, и оказаться в нужном месте – это 99% успеха.
3. Горячая йога
За час занятий горячей йогой выделяется много пота, улучшается циркуляция, активируются белки теплового шока, которые снижают резистентность к инсулину. Также – улучшается растяжка и координация. Йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот способствует. Пейте достаточное количество воды во время занятий.
4. Уборка
Когда дома порядок, легче дается все, в том числе и спортивные цели. Согласно исследованиям, беспорядок заставляет переедать. К тому же, любая физическая активность полезна. Порядок дома дает чувство контроля, улучшает концентрацию внимания на любом деле. Это очень важно для тех, кто действительно хочет чего-то добиться.
5. Тренировки
Тренировки должны быть на первом месте. Так вы научитесь держать себя в рамках, не пропускать занятия и оставаться в форме. Если вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечерний прием пищи или еду после тренировки, ничего страшного не произойдет. Но сначала потренируйтесь.
6. Мелочи
Внимание на небольших вещах порой очень важно. Гуляйте 2-3 раза в неделю по утрам натощак. Это поможет выработке ферментов, помогающих расходовать жир в организме. Следите за питанием. Добавьте рацион овощи и белок, уменьшите употребление полуфабрикатов и вредных жиров. Делайте больше повторений во время занятий в зале.
7. Ходьба
Прогулки ускоряют процесс восстановления после тяжелых тренировок и положительно влияют на психическое здоровье. Они также могут улучшить ваши силовые показатели. Получайте удовольствие от этого бесплатного занятия.
8. Сон
Мониторьте сон с помощью фитнес-браслета. Сон по 3-4 часа в сутки может привести к потере полезного веса. Недосып негативно влияет на функции организма, которые зависят от гормонов вроде инсулина, тестостерона, гормона роста и кортизола. Они во многом определяют, будете ли вы мускулистее или толще, сильнее или слабее. Фиксируйте время засыпания, количество сна и следите за тем, чтобы ваш отдых оставался качественным и в рамках нормы.
9. Макронутриенты
Чем больше роль играет для вас достижение некой цели, тем усерднее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Это особенно касается питания и учета потребления макронутриентов.
10. Голодание
Исследования показывают: периодическое голодание может снизить воспаления, аутофагию и уменьшить окислительный стресс. Такие короткие периоды голода улучшают чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Попробуйте немного ограничить себя в питании, начав с двух дней в неделю.