10 отжиманий на коленях, которые укрепят ваши руки

Пока вы только работаете в направлении обычных отжиманий, можно сделать отжимания на коленях более эффективными. Со временем вы сможете выполнять их и на носках.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

1. Отжимания с касаниями к плечам

Примите стандартную позицию для отжимания на коленях или носках. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеча до бедра и колена. Выполните одно отжимание вниз и вверх. Наверху прикоснитесь одной рукой к противоположному плечу, не сдвигая бедра в сторону. Повторите, касаясь другой рукой противоположного плеча при следующем повторении.

2. Отжимания на трех точках

Начните из стандартного положения для отжимания, поднимите одну ногу с пола, удерживая ее наравне с торсом. Выполните одно отжимание, затем опустите ногу обратно на пол. Поднимите другую ногу с пола и повторите.

3. Бриллиантовые отжимания

Приняв позицию для отжимания, руками создайте форму бриллианта с помощью больших и указательных пальцев. Ваши руки не должны касаться, но они должны быть рядом. (Для некоторых людей касание рук может вызвать боль в запястьях и локтях, так что делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела). Раздвиньте локти широко в стороны и опустите свой торс к полу, затем поднимитесь обратно. Повторите упражнение.

4. Паучьи отжимания

Начните в стандартной позиции для отжимания, затем подтяните одно колено, чтобы коснуться трицепса на той же стороне тела. Держа колено, касающееся трицепса (и, возможно, опираясь на плечо), выполните одно отжимание. Поменяйте ноги и повторите.

5. Перекрестные отжимания

Выполните одно отжимание. Наверху, поднимитесь на носки и коснитесь одной рукой противоположной ноги. Повторите, касаясь другой рукой противоположной ноги на следующем повторе.

6. Отжимания с хлопками

Примите стандартную позицию для отжимания. На вдохе быстро, но осторожно опустите туловище к полу. Затем поднимитесь с пола и хлопните своими руками перед грудью, затем разведите руки, чтобы поймать себя и перейти в исходное положение. (Если вы не можете сделать это, не нарушая прямую линию вашего тела от плеча до бедра и до колена, опустите этот вариант на данный момент). Повторите упражнение.

7. Отжимания с подгибом

Сделайте одно отжимание. Наверху поднимитесь на носки. Подтолкните ваши ноги вперед, чтобы они оказались согнуты под животом, а затем прыгните обратно. Повторите упражнение.

8. Неровные отжимания

Положите одну руку на мяч или Sandbell, а другую руку на пол, чтобы принять неравномерное положение для отжимания. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

9. Низкие отжимания

(Поскольку ваша голова будет опущена ниже вашего сердца, вы должны пропустить это упражнение, если у вас высокое кровяное давление.) Установите несколько подставок под степом. Поместите колени на степ и руки на пол, чтобы войти в ваше обычное положение для отжимания. Сделайте отжимание и повторите несколько раз.

10. Установите несколько подставок под степом.

Поместите руки на степ, чтобы перейти в положение для отжимания. На вдохе быстро, но осторожно, опустите грудь к степу, затем подтолкните вверх туловище и хлопните руками перед грудью, за спиной, а затем снова перед грудью. (Если вы не можете сделать это достаточно быстро, чтобы избежать удара лицом, или если ваше тело теряет равновесие, пока пропустите это упражнение.) Разведите руки, чтобы поймать себя, когда ваше туловище приближается к степу. Повторите упражнение.

• Читайте также: 7 движений йоги, которые улучшают пищеварение