10 опасных упражнений, которые приводят к травмам
Неделя за неделей различные исследования толкуют о пользе физической нагрузки и спортивных упражнений. И в то время, когда онлайн-ресурсы безграничным количеством методов могут попытаться мотивировать вас начать заниматься спортом, из этих вдохновляющих роликов вы вряд ли сможете узнать, как правильно делать приседания или мертвую тягу. А простое копирование, на самом деле, может привести к катастрофе.
Хотите узнать, какие типы упражнений являются наиболее травмоопасными? Физиотерапевты рассказали, из-за каких, казалось бы простых упражнений, если их делать с неправильно техникой, можно попасть в реабилитационный центр.
1. Скручивания «велосипед»
Делаете скручивания так быстро, как только можете? Неправильно. Когда вы делаете это упражнение, поясница должна быть прижата к полу. Очень часто мы за этим не следим, и напряжение в мышцах падает, нижняя часть спины выгибается и расширяется. Скручивание на высокой скорости — это рецепт, как заработать грыжу межпозвоночных дисков и мышечные спазмы. Также можно травмировать позвоночник, если руками не просто держатся за голову, а тянуть и надавливать, вытягивая шею. Если делаете упражнение – делайте его медленно, следите за поясницей и за тем, чтобы не тянуть себя за голову.
2. Тяга вертикального блока за голову
Тяга вертикального блока за голову дает очень большую нагрузку на суставы верхнего плечевого пояса. Это может привести в конечном итоге к повреждению плечевых суставов или даже разрыву связок. В этом упражнении нужно сильно повернуть плечевой сустав назад, это очень важно и настолько же сложно сделать новичкам. Также нельзя наклонять голову вперед в конце упражнения. Если вы чувствуете дискомфорт – не делайте это упражнение. Та же тяга блока к груди является более безопасной и не менее эффективной.
3. Раскачивание гири
Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Но для него нужна безупречная техника. В нем работают на самом деле не только руки, а задействована вся нижняя часть тела, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. Важно изучить правильный способ перемещения веса, прежде чем вы начнете делать это упражнение. Из-за скорости и силы раскачивающего движения с гирей, плечо подвергается наибольшему риску травм. Неправильная техника может привести к повреждению или разрыву связок, или воспалению. Внимательно следите за тем, чтобы толчок гири производился от ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Тяга в наклоне
Тяга гири в наклоне является эффективным упражнением для плеч и верхней части спины. Но часто люди делают его с неправильным прогибом в пояснице. Такое положение поясничного отдела при работе с весом, может привести к смещению межпозвоночного диска, задев еще и спинной нерв. Неправильное положение поясницы также заставляет ваши плечи скручиваться вперед, а это может привести к неправильной осанке. Если вы намерены делать тягу в наклоне – сделайте лежа лицом вниз на швейцарском шаре или скамье.
5. Румынская мертвая тяга
Если вы выполняете этот вид тяги правильно, это отличное упражнение для спины и бедер. Тем не менее, мертвая тяга является одним из самых простых способов повредить спину. При опускании и поднятии веса с неправильно зафиксированной спиной, можно получить травму поясничного диска или спазмы в мышцах. Многие скручивают спину в этом упражнении, и не могут понять, что не так, пока не почувствуют боль. Кроме того, если вес не распределяется на ноги должным образом, потому что штанга сдвинута вперед, то ягодицы и подколенные сухожилия не включены в работу, а поясничные разгибатели, наоборот — перегружены, что снова может привести к спазмам. Если вы новичок – обратитесь за помощью к тренеру.
- Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы
6. Приседание со штангой над головой
Подъем чего-либо сверху – сложно дается нашему телу, а еще сложнее нервной системе. Добавьте к этому приседания – и смысл во всем этом вообще теряется. В приседании со штангой над головой задействованы практически все части тела. Для человека, у которого недостаточно подвижные бедра, колени и лодыжки испытают мощную нагрузку при глубоком приседании, даже если выполнять упражнение без веса над головой. Если Вы настаиваете на том, чтобы делать это упражнение, следите за тем, чтобы не опускать бедра ниже параллели с полом. Остановитесь, если поясница начинает чрезмерно выгибаться, ваши колени выдвинуты вперед за носки ил и ваши руки подвинулись вперед. Какой бы глубины приседание сейчас не было – пока что это все, что вы можете сделать в этом упражнении.
7. Обратные броски мяча (стоя спиной к стене)
Это упражнение может выглядеть многофункциональным и возможно даже веселым, но скручивания спины назад еще никогда не были хорошей идеей. В спине столько маленьких и тонких дисков, которые можно повредить при малейшем неправильном движении. Такие упражнения всегда нужно делать медленно с большой осторожностью. На самом деле в спорте нет таких моментов, когда вам нужно резко поворачивать спину назад. Игра в бейсбол или гольф, например, сила движения определяется именно скручиванием вперед, а не назад. Со спортивной точки зрения – это движение бесполезно и физиотерапевты вообще не рекомендуют его делать. Заменить можно бросками мяча вперед.
8. Разгибание ног в тренажере
Стоит задуматься о необходимости использовать этот вид тренажера для себя только потому, что другие это делают. На самом деле, это упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Как и в предыдущем упражнении, в жизни нет подобных натуральных движений, когда вам нужно сидеть и разгибать вес ногами. Делая такой вид упражнения, при котором одни мышцы изолированы от работы, а на другие приходится максимум нагрузки, вы создаете мышечный дисбаланс. Также в этом упражнении идет большая нагрузка на ваши колени и очень хрупкий хрящ под коленной чашечкой. Замените это упражнение обычным приседанием.
9. Подтягивание
Не можете сразу подтянуться 20 раз? Это не так уж страшно, особенно если учесть, что вы новичок. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, которые являются одними из самых недоиспользуемых, особенно у женщин. Ваша грудь должна быть подтянутой, при этом мышцы пресса также активно работают, а локти напряжены. Многие люди выполняют упражнение неправильно, потому что им не хватает силы, и подтягивание происходит за счет груди и трапециевидной мышцы. Это может привести к небольшим проблемам с грудными мышцами, или травмам плеча. Изучите подтягивание, проверьте правильность выполнения в зеркале или попросите тренера проконтролировать вас.
10. Сгибание рук на скамье Скотта
Это упражнение активирует и создает нагрузку для бицепса, само положение делает остальную часть вашего тела уязвимой. В этом положении мышцы не получают достаточной активности и невозможна большая амплитуда разгибания. Ваши бицепсы уже сокращены при работе на этом тренажере, а плечи выдвигаются вперед намного дальше, чем это необходимо. В этом упражнении нет стабилизации мышц кора и широчайшей мышцы спины, потому что ваши плечи находятся в неправильном положении и в таком положении получают нагрузку. Это упражнение лучше делать на полу, стоя на одном колене.
Хотя, возможно, не нет никаких «плохих» упражнений, может быть плохая техника. Если вы сомневаетесь, обратитесь к экспертам, чтобы убедиться в том, что ваша программа и техника упражнений правильные.
- Читайте также: 7 уроков жизни от Дуэйна «Скалы» Джонсона