10 обязательных упражнений для плоского живота

Если вы стремитесь получить идеально плоский живот, то учтите, что обычных упражнений на пресс будет недостаточно. Конечно, они необходимы, но вам стоит добавить в свою программу тренировок несколько специфических упражнений. Вот эффективный комплекс, который нацелен именно на придание животу плоского вида.

Упражнение 1

Это упражнение будет полезным для косых мышц живота. Ложитесь на спину, а затем поднимите корпус на руках и согнутых в коленях ногах. Теперь одновременно выпрямите правую ногу и левую руку, немного отведя их в стороны. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, после чего смените сторону.

Упражнение 2

Боковая планка – это универсальное упражнение, которое будет полезным и в нашем случае. Лягте на левый бок, положив на пол предплечье. Все тело должно находиться на прямой линии. Теперь опускайте таз, пока он не коснется пола. Сделайте 12 повторений и выполните упражнение на правой стороне.

Упражнение 3

Это упражнение заставит напрячься ваши брюшные мышцы. Обопритесь руками о скамейку и расположите ноги так, чтобы они образовали ровную линию со спиной. Теперь начинайте поочередно поднимать колени, направляя их к груди. Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Упражнение 4

Кроме мышц живота, это упражнение будет полезным еще и для бедер. Займите положение для отжиманий, но расположите ноги на небольшом возвышении. Теперь отводите правую ногу в сторону, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашей руки. Коснитесь ступней пола в этой точки и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, после чего приступайте к работе над левой стороной.

Упражнение 5

Для этой тренировки вам понадобиться гиря. Сядьте на пол и согните колени так, чтобы стопы оказались с левой стороны от вас. Удерживайте гирю возле груди обеими руками и поднимайтесь до положения на коленях. Сделайте 3 подхода длительностью не меньше 1 минуты. Повторите упражнение, расположив ноги с правой стороны.

Читайте также: 10-минутная тренировка, которая поможет влезть в любимые джинсы

Упражнение 6

Это упражнение нацелено на косые мышцы. Ложитесь на спину и вытяните руки вверх. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях под углом 90 градусов. Теперь наклоняйте ноги в стороны, пока ступни не коснуться пола внешней стороной. При этом спина должна оставаться абсолютно неподвижной. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 7

Для этого упражнения вам понадобится медбол (можно заменить каким-нибудь другим утяжелителем). Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Держа медбол возле груди, оторвите верхнюю часть спины от пола и удерживайте позицию 10 секунд. Теперь выполните то же самое, только наклоните корпус в левую сторону и зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите упражнение для правой стороны.

Упражнение 8

Для этого упражнения понадобятся две небольшие гантели. Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Удерживайте гантели внизу и выполните наклоны плечевого пояса вправо и влево. После этого перенесите руки за спину и повторите наклоны. Выполняйте движения в максимально высоком темпе 30 секунд. Затем повторите, но уже без гантелей.

Упражнение 9

Еще одно упражнение, которое заставит работать косые мышцы. Займите положение планки, удерживая свой вес на локтях. Теперь поворачивайте бедра в стороны, чередуя направление. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Примите упор лежа, немного приподняв бедра. Теперь поочередно сгибайте ноги в коленях и направляйте их к своим локтям. Сделайте максимальное количество движений за 45 секунд. Повторите 4 раза.

Читайте также: 5 обязательных упражнений для тонкой талии