10-минутное кардио для тех, кто желает улучшить фигуру

© Deagreez/Istock

Кардиоупражнения помогают эффективно сжигать жир и укреплять разные группы мышц. Этот комплекс содержит упражнения, которые помогут прокачать пресс, мышцы кора и получить хорошую дозу кардио-нагрузки.

Приготовьтесь, придется хорошо попотеть, но результат того стоит!

Чтобы выполнить этот комплекс кардиоупражнений от Popsugar вам понадобится всего 10 минут, но выложиться нужно будет на все 100%! Для того чтобы выполнить эти упражнения вам не понадобится никакое оборудование или аксессуары. Только вы, удобная форма, желание улучшить фигуру и 10 минут свободного времени! Начинаем!

Упражнение №1. Бег с высоко поднятыми коленями

Это упражнение идеально для бегунов. Оно помогает проработать мышцы нижнего пресса, а также тренирует вашу выносливость.

Выполнение:

— бегите на месте, высоко поднимая колени до уровня талии;
— задействуйте мышцы пресса, когда поднимаете колени;
— чтобы разогреть и верхнюю часть тела, активно двигайте руками;
— продолжайте бег в течении 30 секунд.

Упражнение №2. Выпад + мах ногой

Такое упражнение отлично разогревает все тело. Оно позволяет проработать и растянуть мышцы-сгибатели бедер и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение:

— сделайте шаг назад левой ногой, выполняя глубокий выпад (оба колена под углом 90 градусов);
— правой пяткой упритесь в пол и вытолкните левую ногу вперед, выравнивая ее перед собой;
— аккуратно и неспешно вернитесь в положение выпада;
— выполните то же самое с правой ногой;
— выполняйте упражнение, сменяя ноги, 30 секунд.

Упражнение №3. Стоячие, боковые скручивания «Сумо»

Такой вид стоячих скручиваний отлично прорабатывает ягодичные мышцы и косые мышцы живота почти также эффективно, как и плиометрические движения.

Выполнение:

— поставьте ноги широко, пальцами в стороны, руки за голову, локти разведите в стороны;
— согните ноги в коленях, принимая позицию борцов Сумо – бедра должны быть практически параллельны полу;
— выравнивая колени, поднимите правую ногу в согнутом положении к голове, а голову ведите навстречу колену; локоть и колено должны соприкоснуться;
— выровняйте спину, когда будете ставить ногу обратно на пол, возвращаясь в позицию «Сумо»;
— повторите то же самое с левой стороной;
— выполняйте в течении 30 секунд.

Упражнение №4. Скалолаз

По сути, это упражнение выглядит, как бег в позиции планки. Отлично прорабатывает пресс, руки и ускоряет сердечный ритм.

Выполнение:

— примите позу классической планки и, задействуя мышцы кора, согните правую ногу в колене и подведите к груди; вернитесь в прежнее положение и повторите то же самое с другой ногой;
— продолжайте попеременно сгибать ноги и плавно ускоряйте ритм «бега»;
— продолжайте выполнять упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение №5. Кроссджек

Это вариация на тему знаменитого упражнения «jumping jack». Кроссджек направлен на проработку внутренней поверхности бедра.

Выполнение:

— станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки расставьте в стороны, ладонями вниз;
— подпрыгните и скрестите руки и ноги, как при упражнении «ножницы» — левые рука и нога должны быть сверху;
— еще один прыжок – примите исходное положение;
— прыгните еще раз, скрестив ноги и руки так, чтобы правые были сверху;
— продолжайте 30 секунд.

Читайте также Какая кардиотренировка поможет сжечь жир быстрее

Упражнение №6. Скручивания «Пингвин»

Проработайте косые мышцы живота с движениями, похожими на попытки пингвина взлететь.

Выполнение:

— лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела;
— приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, согнитесь в левую сторону, стараясь дотронуться левой рукой до левой пятки;
— выровняйтесь, не опуская лопаток на пол, и согнитесь вправо, дотягиваясь правой рукой до пятки;
— сгибайтесь вправо и влево в течении 30 секунд.

Упражнение №7. Прыжки в планке

Очень эффективное кардиоупражнение! Оно отлично ускоряет сердечный ритм, прорабатывая нижнюю и верхнюю часть тела.

Выполнение:

— станьте в планку, плечи над кистями, тело – ровная линия, ноги вместе;
— выполните прыжок, как в упражнении «jumping jack» — то есть, расставьте ноги широко в прыжке, затем «прыгните» в исходное положение;
— продолжайте выполнять прыжки, немного ускоряя ритм; старайтесь удерживать таз на месте и не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время прыжков;
— выполняйте в течении 30 секунд.

Упражнение №8. Сгибание коленей в локтевой планке

Простое движение помогает эффективно проработать нижний пресс. Отличное стабилизирующее упражнение для бегунов.

Выполнение:

— станьте в планку на локтях, медленно опустите колено на пол, не двигая бедрами;
— поднимите колено назад, приняв исходную позицию, и опустите вниз другое колено;
— продолжайте опускать ноги по очереди в течении 30 секунд.

Упражнение №9. Прыжки с низкой посадкой

Ускорьте сердечный ритм и разогрейте мышцы нижнего пресса!

Выполнение:

— станьте в полуприсед, ноги на ширине бедер, руки – назад;
— махните руками вперед и выполните прыжок вверх, сгибая колени вперед, навстречу рукам;
— приземлитесь и прыгайте еще в течении 30 секунд.

Упражнение №10. Присед и джеб

Внесите изюминку в свои приседы, добавив в них удар «джеб».

Выполнение:

— поставьте ноги немного шире бедер, кисти подведите к груди и сожмите в кулак;
— сделайте глубокий присед, затем встаньте, переместите вес на левую ногу и повернитесь влево, выполняя «удар» правой рукой; корпус должен повернуться влево, а правая пятка немного сдвинуться с места;
— верните руку к груди и развернитесь обратно, приняв исходный присед;
— продолжайте выполнять удары вправо и влево в течении 30 секунд.

Прокачайте свое тело за 10 минут!

Такой комплекс кардиоупражнений можно выполнять каждый день, и уже спустя 1-2 недели вы увидите первые результаты. Ваше тело станет подтянутым, а мышцы окрепнут! Не ленитесь делать шаги навстречу стройной, подтянутой фигуре! Успехов!