10-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно делать даже на пляже

© LittleBee80/iStock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки считаются едва ли не самыми эффективными для проработки большинства мышц. Действительно, упражнения отлично тонизируют все тело, ускоряют метаболизм и способствуют похудению. К тому же, после такой тренировки вы получаете заряд энергии на весь день.

Данная подборка рассчитана на 10 минут и не требует никакого оборудования. Упражнения можно делать где угодно, и даже на пляже во время летнего отдыха.

Оптимально выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхать 10 секунд. Повторять схему три раза, между подходами – 1 минута отдыха.

Колени вверх

Это упражнение работает с мышцами ног и кора, а также ускоряет сердцебиение.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и выставлены по бокам ладонями вниз. Поднимайте поочередно ноги, сгибая колени и касаясь коленями ладоней. Постепенно увеличивайте темп.

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Упражнения отлично тонизирует нижнюю часть тела, ускоряет сердцебиение.

Поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в полуприсед. Отталкивайтесь от земли и выпрыгивайте вверх настолько, насколько это возможно. Медленно приземляйтесь в присед.

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд.

Фигурное катание

Упражнение, похожее на движения конькобежца, поможет укрепить мышцы бедер, голеней, а также повышает выносливость.

Стоя на одной сторону коврика, немного согните ноги в коленях, поднимите левую ногу и прыгните на другую часть коврика. Приземляйтесь плавно, отталкиваясь и прыгая в обратную сторону. Чередуя ноги, выполняйте упражнения в течение 30 секунд.

Прыжки

Это простое упражнение укрепляет мышцы ног и нижнего пресса, ускоряет обмен веществ.

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, руки сцепите в замок за спиной. Оттолкнувшись от земли, подпрыгните, переместив руки вперед и хлопнув в ладони. В это же время колени должны коснуться локтей.
Мягко приземлитесь обратно в присед.

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд.

Бурпи и отжимания

Комбинация этих упражнений не только укрепляет пресс, грудь и плечи, но и повышает выносливость, ускоряя сердечный ритм.

Ноги на ширине плеч, опуститесь в обычную планку. Сделайте одно отжимание. Подтяните ноги вперед, чтобы коснуться коленями локтей. Затем выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
Выполняйте упражнения в течение 30 секунд.

Велосипед

Знакомое упражнение, оказывается, отлично укрепляет косые мышцы живота.

Лягте на спину, а ноги образуют угол 90 градусов с телом.

Руки сцепите за головой, поднимите плечевой пояс до лопаток. Вытяните левую ногу и поверните тело вправо, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Поменяйте стороны.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Читайте также 10 упражнений, которые дарят потрясающий пресс