10-минутная утренняя йога, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно

© Halayoga

Давно планировали заняться йогой, но не знаете с чего начать? Эта 10-минутная тренировка для начинающих от Ноэми Энрикез позволит вам узнать базовые асаны, а также быстро привести мышцы в тонус и разработать суставы для выполнения более сложных поз: 

Поза стола

Станьте на четвереньки: ладони прямо под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Начните вращать плечи по кругу, чтобы растянуть запястья. Затем разверните ладони пальцами в сторону коленей и повторите те же движения плечами. 

Собака мордой вниз

Поставьте ноги на стопы, не отрывая от пола ладони. Ваше тело должно образовать перевернутую букву «V». 

Полунаклон вперед

Теперь поставьте ноги в начало коврика: стопы вместе, ноги ровные, ладони упираются в голени. Вытяните спину вперед, не скругляя ее. На выдохе опуститесь вниз и постарайтесь коснуться пальцев ног. 

Поза стоя руки вверх

Из предыдущей позы примите положение стоя — последней выпрямиться должна шея. Вытяните руки вверх, касаясь ладонями друг друга. Тянитесь вверх, словно пытаетесь коснуться потолка. На выдохе снова согнитесь, чтобы коснуться пальцев ног. 

Выпад

Теперь вытяните левую ногу назад, касаясь коленом пола. Ваше правое колено должно образовать прямой угол. Поставьте руки на правое колено, прогнитесь назад и посмотрите на потолок.

Полушпагат

Опустите руки на пол вдоль правой ноги. Потянитесь тазом назад так, чтобы вытянуть правую ногу перед собой. Выполните данную растяжку, а также выпад на обе ноги. 

Вариация планки

Примите позу с упором на ладони и колени, держа их под широким углом. Потянитесь вперед и обязательно следите, чтобы спина оставалась ровной. 

Вариация приветствия Солнца

Теперь выпрямите руки, прогнитесь в спине и запрокиньте голову назад. 

Поза кобры

Из предыдущей позы перейдите в позу кобры: опустите живот на пол и слегка прогнитесь в спине. Ваши ладони должны стоять на уровне нижних ребер, локти — согнуты. 

Высокая планка

Стоя в планке на ладонях, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально ровным.

Поза посоха

Из высокой планки слегка потянитесь плечами вперед так, чтобы тело стало полностью параллельным полу. Следите, чтобы ваши локти находились под углом 90 градусов к бокам. 

Собака мордой вверх

Выпрямите руки и прогнитесь в спине, слегка запрокинув голову назад. Оторвите колени от пола, делая упор только на ступни.

Поза ворона

Сядьте в глубокий присед так, что колени оказались в подмышечных впадинах. Начните разгибать бедра, делая упор на ладони на ширине плеч перед собой. Потянитесь плечами немного вперед и поставьте колени на локти. Теперь попытайтесь оторвать стопы от пола.

Читайте также Занятие йогой на постоянной основе способно снизить кровяное давление