10-минутная тренировка, которая поможет убрать бока
© Protein World
В английском языке для выпирающих боков есть специальное название — love handles, что в переводе означает «ручки (рукоятки) любви». Далеко не всем хочется, чтобы любимый держался за те самые «рукоятки», да и в джинсы они зачастую просто не помещаются.
Жировые отложения на боках коварны тем, что находятся на поверхности косых мышц живота, которые не так уж легко проработать классическими упражнениями для пресса. Однако есть 10-минутный комплекс, который позволит вам на фоне правильного питания и других активных физических нагрузок избавиться от толстых боков.
- Читайте также: 10 легких упражнений, от которых даже новички увидят эффект
Выполняйте его в три подхода, переходя от упражнения к упражнению без передышки. Достаточно будет трех тренировок в неделю.
Дровосек (20 раз на каждую сторону)
Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Поднимете одну гантель или мяч двумя руками над одним плечом. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямленными. Затем разверните корпус, опуская гантель к противоположному бедру. Во время данного движения старайтесь не округлять поясницу. Вернитесь в исходное положение, повторите еще 19 раз и перейдите к другой стороне.
Русский твист (50 раз)
Это еще одно суперэффективное упражнение для проработки бокового пресса. Сядьте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Отклоните торс назад примерно на 45 градусов, взяв в руки одну гантель. Приподнимите ноги от пола. Стопы можно скрестить. Разворачивайте тело поочередно влево и вправо, пока плечи полностью не развернутся в сторону, и коснитесь гантелью пола.
Боковая планка (15 раз на каждую сторону)
Примите исходную позицию для боковой планки, сделав упор на один локоть. Таз и бедра должны лежать на полу. С помощью косых мышц пресса оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем медленно вернитесь к стартовой позе. Повторите 14 раз и повернитесь на другой бок.
Велосипедное скручивание (30 раз)
Лягте на пол, положив руки за голову. Разведите локти в стороны. Слегка приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола. Поднимите согнутые в коленях ноги так, словно сидите на невидимом стуле. Теперь вытяните одну ногу вперед, потянувшись локтем к противоположному колену. Меняйте ноги местами, не забывая касаться коленей локтями. Старайтесь выполнять данное упражнение как можно быстрее.
Не стоит забывать, что невозможно похудеть только в талии или боках: во время физических нагрузок организм равномерно расходует жировые клетки, припасенные под кожей. Вот почему лучший способ избавить от тех самых «рукояток любви» — это придерживаться диеты и делать регулярные кардионагрузки. 30-минутного занятия каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) будет достаточно. Если вам интересно, недавно ученые из Дьюкского университета выяснили, что люди, занимающиеся ходьбой 30 минут в день 6 раз в неделю, за 8 месяцев ни на сантиметр не потолстели в талии.
- Читайте также: 7 простых, но эффективных сетов для нижнего пресса