10-минутная кардиотренировка, которую можно сделать дома

Если вы хотите сжечь калории и похудеть, но не можете (или не хотите) идти в спортзал, не отчаивайтесь. Кардиотренировку можно устроить прямо у себя дома: для этого вам не нужны тренажёры, отягощение или много пространства. Мы хотим поделиться с вами 5 эффективными упражнениями, которые проработают мышцы всего вашего тела. Они также способствуют сжиганию жира даже после тренировки за счёт ускоренного обмена веществ.

Тренировка интересная, и вы будете с удовольствием заниматься ею у себя в гостиной. Она займёт всего 10-15 минут вашего времени. Удостоверьтесь, что выполняете упражнения в не совсем стеснённых условиях: вам нужно достаточно места для прыжков вперёд и назад, влево и вправо.

Начните с бега на месте, чтобы разогреть мышцы, а затем выполните каждое из следующих упражнений. Время выполнения одного упражнения – 30-60 секунд. При этом между упражнениями не должно быть более 15 секунд паузы. Можете восстановиться после первого сета в течение 1 минуты.

Упражнение №1

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Ноги – немного ближе ширины плеч. Начинайте размахивать предплечьями так, будто вы держите в руках скакалку. Делайте поочерёдно скачки ногами, будто вы прыгаете на скакалке. Сделайте 6 скачков. Затем поднимите руки вверх, потягиваясь максимально к потолку. Затем опустите руки к полу, дотянувшись пальцами рук пальцев ног, при этом согнув ноги в коленях при приседании. Повторите растяжку тела до потолка. Это – одно повторение. Повторяйте чередовать прыжки и растяжку с приседанием.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Опуститесь корпусом вниз, выполнив приседание, откинув назад бёдра, а вес распределив на пятки. Пальцы рук можете сомкнуть перед собой в замке. Опускайтесь вниз достаточно низко. Подпрыгните и сомкните ноги вместе. Снова подпрыгните, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение.

Читайте также: 7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Упражнение №3

Встаньте прямо, смотрите вперёд. Сделайте шаг вправо правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы она оказалась позади правой. Затем снова сделайте шаг вправо правой ногой и коснитесь левой ногой о правую. Поднимите руки на ширину плеч: локти согнуты, ладони прямые (держите их перед собой). Ноги вместе. Прыгните и покрутите бёдрами право, затем влево, повторив по два раза с каждой стороны. Продолжайте чередовать танцевальные движения и повороты бёдер.

Упражнение №4

Встаньте прямо, смотрите вперёд. Сделай шаг назад (выпад) правой ногой. Колено правой ноги должно быть чуть выше пола, а бедро левой ноги – образовать 90 градусов. Подпрыгните, чтобы сменить ногу. Сделайте выпад с левой ногой. Снова подпрыгните, чтобы занять исходное положение. Подпрыгните на месте два раза. А затем продолжайте делать выпады.

Упражнение №5

Примите положение классической планки. Руки расположены под плечами, тело представляет собой прямую линию. Теперь нужно подтянуть правое колено к левому локтю (дважды). Затем вернуться в исходное положение. Теперь подтяните левое колено к правому локтю (дважды). Затем снова вернитесь в планку. Сделайте 6 таких подъёмов «альпиниста» на каждой ноге. Можно усложнить упражнение. После того, как вы вернулись в планку, подпрыгните ногами в стороны, снова подпрыгните, вернувшись в планку, выполнив прыжки дважды.

Читайте также: 5 тренировок на 30 минут, после которых вы будете суперженщиной