10 методов научиться плавать быстрее
Плавание — отличная нагрузка для всего тела. Но эффективность плавания можно и увеличить, ускоряя темп. Для этого существует несколько методов, которые помогут плавать быстрее.
Плывите вдоль оси
Вода намного плотнее воздуха, поэтому движение тела в воде намного легче. Для того, чтобы увеличить скорость движения, представьте себе ось, простирающуюся от верхней части головы до противоположного конца бассейна. Поворачивайте свое тело вдоль этой оси с каждым гребком, выбрасывая ведущую руку так далеко, насколько сможете. Держите мышцы в нижней части спины и пресса напряженными по мере того, как вы будете плыть — это будет поддерживать движение рук и ног.
Не «топите» тело
Выбрасывайте руки для гребка, удерживая предплечье под прямым углом к плечу и делая движения, как будто вы собираете песок лопатой. Замахивайтесь шире. При этом не старайтесь погрузиться глубже в воду, а наоборот, слегка «выпрыгивайте» из воды.
Силовое вращение
Каждый гребок начинается с того, что ведущая рука вошла в воду, а противоположная сторона тела — нижняя сторона — повернулась ко дну бассейна. Другая сторона тела должна быть наверху. Силовое вращение появляется, когда вы опускаете верхнюю сторону своего тела, поворачивая бедра и туловище. В это же время рука с нижней стороны тела обеспечивает ускорение, принимая положение для очередного гребка. Использование такой техники позволяет хорошо проработать мышцы пресса.
Держите голову опущенной
Окунув голову в воду и смотря в направлении дна бассейна, вы снижаете сопротивление, уменьшая нагрузку на шею и нижнюю часть спины.
Найдите свою стратегию плавания
Наименьшее количество гребков поможет преодолеть большую дистанцию. Рассчитайте минимальное количество гребков с максимальной их длиной, начиная гребок медленно и как бы вытягиваясь в процессе гребка.
Гибкие ноги
В данном случае ваши ноги должны действовать как плавники. Ноги должны быть выпрямлены и в то же время гибкими. Это поможет снизить силу удара о воду при повороте и лучше поворачивать корпус между гребками. Если ноги сгибаются не слишком хорошо, приобретите ласты.
Не тратьте дыхание
Задыхаться каждый раз, когда ваша голова приближается к поверхности — это отличный способ утонуть. Вместо этого считайте вдохи. Выдохните весь воздух прежде, чем быстро вдохнуть на верхней стороне. Начинающим пловцам нужно дышать после каждого гребка, но, по мере повышения выносливости, попробуйте дышать после трех гребков. Это уменьшит нагрузку на шею и плечи, которая возникает из-за постоянного дыхания на одной стороне.
Найдите свой темп плавания
Быстрый темп в начале плавания приведет к тому, что вы потеряете силы и в конце дистанции останетесь позади всех. Вместо этого рассчитайте силы и плывите в среднем темпе, тогда вы сможете плыть к концу дистанции равномерно.
Делайте упражнения для улучшения координации
Упражнения для координации — это набор упражнений для плавания, направленных на улучшение техники и скорости пловцов. Чтобы улучшить свои координационные способности и технику, следует делать упражнения во время каждой тренировки.
Найдите свой предел
Разогревайтесь в течение пяти минут, затем попробуйте проплыть 500 м. Начните с темпа, который вы можете держать на протяжении более 500 м, но постепенно делайте так, чтобы ваши последние 100 метров были на 90 процентов сил. Подсчитайте гребки в первые и последние 100 м. Чтобы улучшить свой предел, плавайте по 100 м в течение 20-30 минут, отдыхая после каждого сета в течение четверти того времени, сколько вы плыли. То есть, если вы проплыли 100 м за четыре минуты, отдохните в течение одной минуты перед началом следующего сета. Плавайте в самом быстром темпе.
Читайте также 10 советов по плаванию для новичков