10 лучших упражнений для женщин, от которых сразу есть эффект
© bruce mars/Pexels
Если у вас нет возможности регулярно посещать зал, то это еще не повод отказываться от идеальной фигуры. Во-первых, вы можете заниматься дома, а во-вторых – существует комплекс упражнений, который начинает действовать практически с первой тренировки.
Эти упражнения помогут вам привести в порядок пресс, бедра, талию и зону плеч.
1. Ласточка
Это упражнение отлично тонизирует ягодицы. Встаньте на левую ногу, отведя правую назад. Наклоняйтесь вперед, одновременно выпрямляя правую ногу. Зафиксируйте позицию и повторите упражнение для левой ноги. В руки можно взять легкие гантели и разводить их в стороны. Так вы дадите нагрузку еще и на плечевой пояс.
2. Боковая планка
Упражнение заставит работать мышцы живота и талию. Ложитесь на левую сторону и удерживайте свой вес на предплечье. Бедра поднимите так, чтобы все тело образовало прямую линию. В это время правую руку вытяните вверх. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите упражнение для правой стороны.
3. Отжимания
Это классическое упражнение заставляет работать плечевой пояс и сжигает действительно много калорий. Займите упор лежа, ноги и руки на ширине плеч. Опускайте корпус вниз, пока он не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
4. Приседания
Это упражнение будет полезным для ягодиц и внутренней стороны бедер. Расставьте ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Стопы направьте в стороны. Теперь опускайте тело, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся в позиции параллельной полу. Зафиксируйте положение, поднимитесь и повторите.
5. Кардио
Кардиотренировка поможет вам быстро сжечь огромное количество калорий. Выберите любой доступный для вас тренажер (эллиптический, беговая дорожка, гребной и т.д.) и работайте по этой схеме:
- 3 минуты при 50% интенсивности
- 20 секунд при 75% интенсивности
- 10 секунд при максимальной интенсивности
Читайте также: Лучшие упражнения домашней круговой тренировки от профессионального тренера
6. Нагрузка на трицепсы
Это упражнение отлично скажется не только на трицепсах, но и на всем плечевом поясе. Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога должна быть прямой и образовать ровную линию со спиной. Возьмите в левую руку гантель и поднимайте вес, сгибая локоть и отводя плечо назад. Повторите 30 раз и смените руку.
7. Шаги
Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте перед скамейкой или высокой ступенькой. Положите правую ногу на возвышение и рывком поднимите все тело. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой. Работайте в ритмичном темпе.
8. Мост
Это упражнение будет полезным для спины и мышц ягодиц. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию. Удерживайте такую позицию.
9. Березка
Это упражнение заставит поработать всю нижнюю часть вашего тела и спину. Сначала поднимите ноги и выпрямите их. Теперь оторвите от пола бедра и выпрямляйте все тело, чтобы оно образовало вертикальную линию. Помогайте себе руками. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
10. Планка с поднятием руки
Это упражнение сделает вашу осанку лучше. Займите положение для отжиманий и опуститесь на предплечья. Вытяните одну руку вперед и удерживайте такую позицию на протяжении 10 секунд. Смените руку и повторите.
Читайте также: Топ-10 ошибок женщин в тренажерном зале