10 лучших упражнений CrossFit для женщин

Кроссфит помогает женщинам оставаться красивыми, высвобождая их внутреннюю энергию. Чрезвычайно популярный вид физических нагрузок имеет много преимуществ для женщин. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение силовых показателей и мышечной выносливости.

Помимо физических преимуществ, Кроссфит укрепляет нервную систему и после этого вида тренировок, обычный тренажерный зал начинает казаться скучным. Занимаясь кроссфитом с друзьями, вы поймете, что можете преодолевать цели, о которых раньше и подумать не могли.

Многие женщины боятся начать заниматься кроссфитом, считая, что они станут крупными и «мужеподобными» Но обычная тренировка в стиле Кроссфит не способствует наращиванию такого количества мышечной массы у женщин из-за ряда факторов. Первое – женский организм не вырабатывает столько тестостерона. Второе – диета. Придерживаясь режима правильного питания, вы никогда не станете крупной. Третье – генетика. Вы не станете крупной, если не предрасположены к этому. А способность организма накапливать жир в определенных местах, можно корректировать диетой и выбором упражнений, а не полным их исключением.

Перед вами 10 лучших упражнений Кроссфит для женщин. Сделайте их всех и включите несколько в свои обычные тренировки

1. Скоростной конькобежец

Встать на левую ногу со слегка согнутым коленом. Отпрыгнуть вправо и приземлиться на правую ногу, согнув колено. Коснуться пола левой рукой и вытянуть левую ногу назад чуть скрестив ее за правой ногой. Сделать аналогичный прыжок в левую сторону, приземлившись на левую ногу, а правую отставив чуть назад и в сторону. Седлать 4 подхода по 16 повторений (по 8 на каждую сторону)

2. Румынская мертвая тяга с гирей

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гиря находится между ног. С ровной спиной и согнутыми коленями поднять гирю, держа ее как можно ближе к ногам. Таз отставить назад. Выровняться с гирей, а затем медленно опуститься вниз. Сделать 5 подходов по 8 повторений.

3. L-приседания

Поставить упоры для отжиманий на пол, по обе стороны тела от плеч. Руками взяться за них, оттолкнуться от земли и поднять ноги до высоты бедра, держа их ровными в положении сидя. Новичкам можно согнуть колени, чтобы облегчить это упражнение. Сделать 4 подхода по 20 секунд.

4. Подтягивание штанги к поясу

Ноги на ширине плеч, носки и колени смотрят прямо, колени чуть согнуты. Упор на бедра, ягодицы отвести назад, наклониться, взять штангу перед собой. С ровной спиной, подтянуть штангу к груди, максимально свести лопатки вместе. Как только штанга коснется ребер, опустить ее и повторить. Сделать 4 подхода по 8 повторений.

5. Махи с гирей

Ноги на ширине, спина ровная, гирю взять двумя вытянутыми руками. Упор на бедра. Выдвиньте бедра вперед, позволяя их силе воспроизвести толчок гири. Вытолкнуть гирю до уровня глаз, руки держать прямо, с небольшим изгибом в локтях. Колени остаются немного согнутыми. Сделать 4 подхода по 12 повторений.

• Читайте также: Полезные блоги, которые помогут любителям бега

6. Отжимания

Руки поставить под плечи, упереться ладонями в пол, вытянуть ноги за собой, принять положение ровной планки без провисаний в пояснице. Сжать ягодицы, и включить в работу мышцы кора, медленно опуская грудь к полу, при этом локти прижаты к телу. Как только грудь коснется пола, оттолкнуться руками и вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 8 раз.

7. Строгий жим стоя

Ноги на ширине плеч, штангу взять обратным хватом, поднять перед собой и держать впереди на уровне ключиц, прижатой к груди. Напрячь ягодицы и вытолкнуть штангу вверх над головой. Спину держать ровно, не выгибая поясницу при движении. Опустить штангу назад к груди и повторить упражнение. Сделать 4 подхода по 8 раз.

8. Выпады с выпрыгиванием

Присесть, левая нога впереди, согнута в колене под углом в 90 градусов. Следить, чтобы носок не выходил за колено. Правая нога согнута в колене под корпусом. Оттолкнуться от земли, выпрыгнуть из положения как можно выше, при этом подняв руки через стороны и сделать хлопок над головой. Во время прыжка сменить позицию ног так, чтобы правая оказалась впереди. Присесть на правую ногу, колено согнуть под углом 90 градусов. Сделать 4 подхода по 16 раз (по 8 на каждую ногу).

9. Русские скручивания

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, оставив немного согнутыми в коленях. Взять медбол, гирю или гантель. Поднять носки с земли, упор на ягодицы. Повернуть корпус влево, коснувшись пола гирей или мячом. Затем повернуть корпус вправо и коснуться мячом пола. Пресс в упражнении напряжен, ноги не касаются пола. Сделать 4 подхода по 20 раз (по 10 скручиваний на каждую сторону).

10. Присед со штангой на плечах

Ноги на ширине плеч, штангу положить на спину. Отставить ягодицы назад и присесть на корточки, опуская ягодицы ниже уровня, параллельного полу. Держать грудь развернутой вперед, не сутулясь, задействовав мышцы кора во время возвращения в исходное положение. Подняться, не отрывая пятки от пола. Сделать 5 подходов по 8 повторений.

• Читайте также: Виды утренней растяжки, с которых стоит начать день