10 легких упражнений, от которых даже новички увидят эффект

© Wavebreakmedia/IStock

Если вы чувствуете, что нет сил на тренировку или ленитесь заниматься сегодня спортом, мы предлагаем выполнить следующие 10 упражнений для того, чтобы не давать себе спуску. Их можно делать дома: утром или после работы. Эти упражнения просты и не займут у вас много времени. Не стоит откладывать «работу над собой». Даже такая лёгкая тренировка благотворно скажется на вашей фигуре и весе.

«Танец с фитболом»

Ложитесь на пол с фитболом в руках. Поднимите вверх руки и ноги так, чтобы мяч находился между ними. Опустите левую руку назад и правую ногу вниз, не прикасаясь пола и продолжая держать фитбол. Вернитесь в исходное положение, после чего опустите правую руку и левую ногу. Сделайте от 25 до 30 повторений, чередуя стороны.

«Супермен»

Ложитесь животом на пол, вытянув перед собой руки. Ноги и руки расположены на полу. Затем поднимите вверх одновременно руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно опустите руки и ноги, вернувшись в исходное положение.

Отжимание на трицепс лёжа на боку

Ложитесь правым боком на коврик. Правой рукой обнимите грудную клетку. Левую руку поместите на пол перед плечом правой руки. Согните в колене правую ногу, вытяните её на несколько сантиметров вперёд, чтобы пальцы ноги находились на одном уровне с вашими бёдрами. Надавите на левую ладонь, начиная поднимать корпус тела. Одновременно поднимайте как можно выше левую ногу. Опуститесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте 2 сета по 20 повторений, чередуя стороны.

Читайте также: 10 способов эффективно тренироваться, даже если вы ленивы

«Лягушка»

Ложитесь животом на пол. Согните локти и разместите их перед собой. Положите лоб на руки. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались друг друга, а голени были перпендикулярны земле. Не двигая верхнюю часть своего тела, начинайте приподнимать ноги выше, затем опускайте их на пару сантиметров вниз. Сделайте 12 повторений.

Жиросжигающее упражнение для бёдер

Если у вас нет маленького фитбола, замените его на теннисный мяч или рулонное полотенце, убедившись, что оно не упадёт во время выполнения упражнения.

Лягте на живот. Разверните нижнюю часть тела влево, тем самым повернувшись на бок. Верхняя часть тела остаётся неподвижной. Ноги согните в коленях. Правую разместите впереди, левую – чуть сзади. Мяч поместите под колено левой ноги, сжимая его так, чтобы он не соскользнул. Поднимите ногу с мячом как можно выше от пола. Затем опустите его. Сделайте от 10 до 15 повторений.  Затем поменяйте сторону. Выполните 3 сета с каждой стороны.

Планка с разворотом корпуса

Займите положение классической планки. Ноги вместе, руки прямые и находятся под плечами. Тело составляет прямую линию. Согните правое колено и сядьте на пол на правое бедро. Оттолкнитесь и поверните корпусом вправо, чтобы снова принять исходное положение. Согнутое колено поднимайте вверх, остановившись на уровне ваших бёдер. Снова согните колено и сядьте на правое бедро. Сделайте от 15 до 30 повторений. Поменяйте сторону и садитесь теперь на левое бедро.

Читайте также: Несколько упражнений, которые быстро приведут в тонус всё тело

«Шимми»

Прорабатываем пресс. Сядьте на пол, слегка согнув колени. Пятки расположены на полу, сжатые кулаки около подбородка. Поднимите верхнюю часть тела с пола, затем разверните туловище влево, затем вправо: сделайте всего 4 поворота, при этом опуская корпус ниже при каждом повороте. В итоге вы вернётесь в исходное положение. Сделайте по 3 сета в течение 45 секунд.

Упражнение для ягодиц с отягощением

Лягте на пол правым боком. Возьмите гантель в левую руку. Правая рука согнута в локте. Правая нога согнута в колене, левую ногу приподнимите на несколько сантиметров выше от пола. Левую руку вытяните над головой. Это – исходное положение. Начинайте поднимать левую ногу, опуская к ней левую руку с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений с каждой стороны.

Мостик с отягощением

Возьмите в каждую руку гантель. Лягте спиной на пол, согнув колени. Согните руки на 90 градусов, ладони смотрят друг на друга. Начинайте поднимать руки вверх, распрямляя их и одновременно поднимая бёдра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Французский жим с «ножницами»

Возьмите в руки гантели. Ложитесь спиной на коврик. Руки и ноги вытянуты вперёд. Ладони обращены друг к другу. Опустите правую ногу вниз (не касаясь пола), а левую – поднимайте вверх. Руки при этом опускайте за голову, не разгибая локтей. Вернитесь в исходное положение. Теперь опускайте левую ногу вниз, а правую – поднимите вверх, не забывая про руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги. Если вам слишком трудно, можете держать руки с гантелями прямо перед собой от начала до конца упражнения.

Читайте также: 5 ошибок на тренировках, которые мешают получать пользу от спорта