10 фитнес-советов для женщин с типом фигуры яблоко

Обладательницы типа фигуры «яблоко» (пышная грудь, широкая талия, узкие бедра, стройные ноги) часто комплексуют из-за слабо выраженной талии и предательски свисающего животика. Однако такая конституция тела не приговор. Даже имея подобные исходные данные, можно сформировать пропорциональную фигуру, придерживаясь этих десяти советов от ресурса Women Fitness:

Аэробные упражнения

Для того чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира, имея тип фигуры «яблоко», в первую очередь необходимо сделать фокус на аэробные нагрузки. Лучше всего подойдут занятия на беговой дорожке (в том числе и с наклоном), степ-платформе, велотренажере, а также гребля и плавание. Тренируйтесь не реже 3-5 раз в неделю по 40-70 минут.

Бег

Бег должен стать следующей ступенью после ходьбы. Во время бега — особенно со сменой интенсивности — сгорает очень много калорий, что активизирует метаболизм и заставляет организм быстро плавить лишний жир.

Постоянная смена нагрузок

Никогда не зацикливайтесь на одном виде кардио дольше одного месяца. Особенно это касается женщин, чей возраст перешагнул за отметку 35 лет. Дело в том, что в это время жировые клетки начинают вырабатывать эстроген, чтобы компенсировать нехватку данного гормона из-за угасания функции яичников. В таком случае жира становится больше, и в результате женщины постепенно набирают лишний вес, несмотря на то, что продолжают питаться и двигаться так же, как и раньше. Вот почему важно постоянно менять виды нагрузок, не давая организму приспосабливаться к ним.

Планка

У женщин с типом фигуры «яблоко» основная масса жировых отложений находится на талии, потому им важно регулярно выполнять упражнения для пресса. В идеале это должны быть планка и боковая планка. Стойте в этих позах около минуты или пока тело не станет слабеть. Для усложнения упражнения из положения боковой планки опускайте таз вниз, пока он практически коснется пола, а затем вернитесь в исходную позу. Это поможет хорошо проработать мышцы брюшного пресса и убрать бока.

Силовые тренировки

Не забывайте и о силовых тренировках: выполняйте упражнения с гантелями или гирей по 12-20 раз каждое в несколько подходов, отдыхая не более 30-60 секунд между сетами. Такие занятия помогут нарастить мышечную массу, которая в свою очередь будет активно расходовать жировые запасы для восстановления сил.

Регулярность

Занимайтесь с гантелями, эспандерами или на любых тренажерах с сопротивлением как минимум два раза в неделю.

Упор на нижнюю часть тела

Поскольку обладательницы типа фигуры «яблоко» имеют непропорционально узкие бедра и тонкие ноги, им следует выполнять силовые упражнения с упором на рост мышц на ногах и ягодицах. Для этой цели идеально подойдут приседания, выпады, жим ногами и разные виды становой тяги. Если вы одновременно с нижней частью тела также хотите укрепить грудные мышцы, руки и пресс, тогда делайте по-больше отжиманий и их вариаций.

Теннис и каякинг

Также вам будут полезны виды спорта, предполагающие постоянное вращение корпусом: теннис и каякинг. В среднем час игры в теннис позволяет человеку весом 73 кг сжечь 584 ккал. Если вы весите больше, то сожжете еще больше калорий, если же масса вашего тела меньше — результат будет скромнее, но все равно достаточным для вас.

Йога и пилатес

Эти два вида физической активности также отлично подходят женщинам с типом фигуры «яблоко». Для того чтобы укрепить пресс, попробуйте регулярно выполнять такое упражнение:

• Лягте на спину, оторвав от пола прямые ноги на 45 градусов.
• Прямыми руками тянитесь к ногам, пока они не будут параллельны. Ваше тело при этом должно напоминать формой букву «V».
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опустите корпус на пол, продолжая держать ноги в воздухе.
• Это один повтор.

Еще одно эффективное упражнение пилатеса под названием «Сотня»:

• Лягте на пол, подняв к груди согнутые в коленях ноги.
• Вытягивая прямые руки вперед, отрывайте от пола голову и плечи за счет сокращения мышц пресса.
• Делайте по 5 движений за один выдох, пока их общее количество не достигнет сотни.

Правильная стойка

Если вы часто сутулитесь, приучите себя всегда стоять и сидеть ровно, втягивая живот. Когда это станет привычкой, мышцы пресса существенно укрепятся, и живот действительно станет меньше.

Читайте также Как быстро похудеть обладательницам разных типов фигуры