Йога для начинающих: как тренироваться в домашних условиях

> Фитнес
Читать: 6 мин
йога для начинающих

© StockSnap/Pixabay

Сегодня йогой интересуются многие: одни хотят привести здоровье в порядок, другие поймать ощущение мира с самим собой, а третьи – через йогу саморазвиваются. Делаете первые шаги, в таком направление, как йога? Хотите получить внутренний опыт, который сведет в единое целое тело, чувства, ум и разум? Вам, безусловно, будет интересно, что такое йога для начинающих!

Содержимое материала

Пробуйте, вдруг эти занятия – именно то, чего вам не хватало!

Йога для начинающих: пошаговый гид

Ознакомьтесь с простым комплексом йоги для начинающих, который не требует особой подготовки. В него включены упражнения – асаны. Познакомьтесь с важными азами – правильным дыханием и растяжкой. Чтобы лучше сосредоточиться на занятии, создайте спокойную и уютную обстановку дома: расстелите свой любимый коврик, приглушите свет, включите расслабляющую музыку. Итак, начинаем!

Шаг 1. Стопы. Раскачивания.

Встаньте на коврик, соедините стопы вместе так, чтобы вы могли легко поочередно приподнимать ноги. Начинайте перетаптываться на месте. Слегка поднимайте сначала одну потом другую стопы, раскачиваясь. Одновременно поднимите руки вверх, потянитесь, расслабьте живот, поясницу. Потяните каждую сторону: тянитесь вправо и приподнимайте слегка стопу, затем – влево и снова приподнимайте стопу. Мягко раскачивайтесь с одной стороны в другую. Проводите взглядом ладони. Шею расслабьте, макушку запрокиньте и не спеша, сделайте столько подтягиваний, сколько пожелаете. Когда закончите, поставьте стопы вместе и до конца, основательно потянитесь, чтобы ощутить все свое тело.

Шаг 2. Дыхание.

Сложите ладони вместе перед грудью, выведите локти в одну линию с плечами. Расслабьтесь. Теперь нужна внутренняя концентрация и настрой на правильное дыхание. Положите язык на верхнее небо. Сделайте медленный вдох, считая до трех. Затем, такой же выдох. У вас должен получиться тугой гортанный звук. Затем потянитесь, поднимая руки вверх, и также сделайте вдох.

Потянитесь всем телом, ощутите, как ребра раскрываются, словно веер. Сделайте опять вдох и выдох. Повторите так 5 раз. На выдохе наклонитесь вниз, не разгибая при этом колени. Руки ведите вниз через стороны. Расслабьте полностью живот, плечи и плавно опустите макушку. Опустите плечи, почувствуйте, как будто вы провалились вниз. Начинайте подниматься, медленно отталкиваясь стопами, и через стороны, опять поднимите руки вверх. Тянитесь на носочках вверх, пятки при этом держите вместе. Повторите эти движения 2-3 раза.

Шаг 3. Живот + ягодицы.

Плавно перейдите из предыдущего упражнения: после того, как поднимитесь вверх, начните опускаться вниз. Опускаясь вниз, следите, чтобы спина была ровной, а живот – втянутым. Задержитесь на полусогнутых ногах, руки держите перед собой, ладонями вверх. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Помните, что язык должен быть на небе. Вы должны чувствовать легкое напряжение в ягодицах и животе. После пяти вдохов и выдохов опуститесь вниз на полусогнутых ногах. Руки расслабьте.

Шаг 4. Грудной отдел

Вновь поднимайтесь вверх, слегка отталкиваясь пятками. Руки ведете вверх через стороны. Приподнимитесь на носочках, руки поднимите вверх, ладони разверните так, чтобы ладони смотрели назад. Сделайте 5 неспешных вдохов и выдохов. На 5-м выдохе медленно опуститесь на пятки. Начинайте опускаться. Задержитесь на полусогнутых ногах, руки перед собой. Смотрите над ладонями. Опустившись, приподнимите верхнюю часть тела – грудной отдел. Распрямите его. Прижмитесь животом к бедрам, опустите тело вниз. Это должно выглядеть, будто вы сложились пополам. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов.

Шаг 5. Планка

Согнувшись пополам, упритесь ладонями в пол по сторонам от стоп. Сделайте шаг назад одной ногой, затем второй. Вы окажетесь в положении «планка». Стопы и ладони должны быть в одной линии. Сделайте в этом положении 5 вдохов и выдохов. На последнем выдохе подайтесь вперед, отталкиваясь носочками. Плавно сгибайте локти и опуститесь на пол. Вы должны лечь на пол одновременно всеми частями тела. Затем, приподнимитесь на руках вверх, бедра и ноги остаются на полу. Тянитесь вверх телом и взглядом. Руки должны быть слегка согнуты. Сделайте 6 вдохов и выдохов.

Эти простые упражнения покажут вам, что такое йога для начинающих. То есть, с их помощью вы поймет основные правила йоги. Вы научитесь правильно дышать и чувствовать свое тело. Эти упражнения помогут вам войти в ритм без особого напряжения. Успехов!

Читайте также 11 поз йоги, которые укрепят ваше тело и мускулатуру

3012
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.